Una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate acasă este exercițiile regulate. Este recomandabil să efectuați antrenamentul de slăbire conform programului. Ar trebui să includă antrenament de forță (push-up, lunges, trageri, presă cu gantere, deadlift) și antrenament cardio (alergare, aerobic, înot, sărituri cu coarda).
Atunci când se elaborează un plan de antrenament individual, ar trebui să se țină cont de factori precum nivelul de antrenament atletic, greutatea, vârsta, stilul de viață și ocupația.
Un set de exerciții de forță pentru antrenamentul acasă
Antrenamentul de forță acasă rezolvă trei probleme: întărește mușchii, crește consumul de calorii și stimulează sistemul hormonal. Acest lucru ajută la activarea metabolismului și la creșterea arderii grăsimilor.
Cursurile ar trebui să înceapă cu pregătirea inimii, mușchilor, ligamentelor și articulațiilor pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, se recomandă să se încălzească: săriți coarda pentru câteva minute, efectuați o serie de întinderi ale corpului, balansați membrele și răsuciți partea superioară a corpului. Pregătirea pentru antrenament durează aproximativ 15 minute.
Durata lecției principale ar trebui să fie între 45 și 55 de minute.
Fânturi
Permite pomparea puternică a mușchilor bicepși și cvadriceps ai coapsei. Fesele, mușchii lombari și abdominali sunt de asemenea stresați.
Ordin de executare:
- Luați o poziție de pornire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele de-a lungul corpului, îndreptați-vă postura și trageți în stomac.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, coborând corpul.
- Reveniți la poziția inițială și efectuați un pas ghemuit cu piciorul drept.
În fiecare dintre cele patru seturi, ar trebui să efectuați 13-16 repetări cu un minut de odihnă între seturi.
Deadlift
Un exercițiu puternic, consumator de energie ar trebui să fie efectuat cu greutăți: gantere, kettlebell, haltere. Acasă, puteți folosi mijloace improvizate: o pungă sau sticle mari de apă.
Tehnologie:
- Pune două gantere în palme și coboară-le în partea din față a coapselor.
- Depărtați-vă tibia la lățimea umerilor.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul și înclinați corpul înainte cu 90 de grade (puteți îndoi ușor genunchii).
- În timp ce expirați, ridicați-vă într-o poziție în picioare.
- Efectuați 12-14 repetări.
Perioada de recuperare dintre serii este de 55-70 de secunde. Numărul de abordări este de patru.
Flotări
Flotările permit pomparea eficientă a mușchilor pectorali și a tricepsului umărului.
Secvența tehnicii corecte de push-up:
- Coboara-te pe podea cu stomacul in jos, aseaza-ti palmele la nivelul pieptului, aseaza-ti tibia pe degetele de la picioare si ridica-ti pelvisul pana cand intregul corp este complet aliniat intr-un singur plan.
- Pe măsură ce inspiri, coboară pieptul.
- În timp ce expirați, împingeți în sus.
- Efectuați aproximativ 25 de repetări.
Faceți o pauză de aproximativ 45-65 de secunde și mai faceți 4 seturi.
Canotaj cu gantere
Sarcina principală este de a pompa mușchii latissimus dorsi și biceps brahial.
Modul corect de a trage o ganteră este:
- Luați proiectilul în mâna stângă.
- Așezați mâna dreaptă pe bancă și sprijiniți-vă genunchiul drept pe ea.
- Îndreptați-vă coloana vertebrală și strângeți-vă stomacul.
- Așezați haltera la lungimea brațului, la înălțimea pieptului.
- În timp ce inspirați, trageți greutatea în sus și mutați-vă cotul înapoi cât mai mult posibil.
- În timp ce inhalați, coborâți proiectilul.
- Repetați mișcarea de 12-13 ori, apoi odihniți-vă un minut și repetați exercițiul de încă trei ori.
Scândura bilă
Pentru a efectua un exercițiu static pentru a antrena mușchii abdominali, aveți nevoie de un fitball și o emisferă.
Algoritm:
- Așezați echipamentul sportiv pe podea la o distanță de aproximativ 100 cm unul de celălalt (în funcție de înălțimea persoanei).
- Pune-ți palmele pe emisferă și aruncă-ți tibia pe fitball.
- Ridicați pelvisul până când corpul este complet aliniat în plan orizontal.
- Fixați această poziție timp de 30-45 de secunde.
- Ridicați-vă, odihniți-vă aproximativ 40 de secunde și faceți încă trei serii similare.
Genuflexiuni cu mreană
Una dintre cele mai puternice arme în lupta împotriva kilogramelor în plus. Permite un stres funcțional puternic asupra întregului corp și crește semnificativ arderea grăsimilor.
Tehnologie:
- Încărcați bara cu greutăți, aruncați gantera peste umeri și țineți-o cu mâinile.
- Întinde-ți picioarele larg și întoarce-ți degetele spre exterior.
- Strânge-ți mușchii abdominali.
- Pe măsură ce trageți aer în plămâni, coborâți-vă ușor în poziția „ghemuit”.
- În timp ce expirați, ridicați-vă.
- Efectuați aproximativ 12 repetări, apoi odihniți-vă un minut și repetați exercițiul de încă trei ori.
Presă de piept cu gantere
Exercițiul este conceput pentru a pompa mușchii pieptului, tricepșii și deltoizii anteriori.
Secvența de acțiuni:
- Luați două gantere în mâini și lăsați-vă spatele pe bancă.
- Îndoiți genunchii la 90 de grade și puneți picioarele pe podea.
- Întindeți brațele la nivelul pieptului (poziția de pornire).
- Pe măsură ce intri, coboară proiectilul în zona de deasupra pieptului (coatele depărtate în lateral).
- Pe măsură ce expirați, împingeți ganterele în sus.
- Efectuați aproximativ 12-14 repetări.
- Odihnește-te un minut pentru a te recupera și mai fă trei seturi.
Deadlift cu un singur picior cu gantere
Exercițiul este mai potrivit pentru bărbați și femei cu experiență de antrenament. Pentru începători, este mai bine să efectueze deadlift-uri pe două picioare.
Tehnologie:
- Ridicați două gantere și coborâți greutățile până când brațele sunt complet extinse.
- Pe măsură ce inspirați, înclinați ușor corpul înainte și, în același timp, întindeți-vă piciorul stâng spre spate (ar trebui să se formeze un unghi drept între picioarele în picioare și cele din spate).
- Pe măsură ce expirați, reveniți în poziție în picioare.
- Efectuați 12 repetări, apoi odihniți-vă 50-70 de secunde și faceți un rând similar cu accent pe piciorul stâng.
Numărul de abordări este de patru. Când faceți o fante, piciorul de sprijin ar trebui să fie ușor îndoit la articulația genunchiului.
Tracțiuni pe bara orizontală
Acest exercițiu poate fi folosit eficient pentru a pompa mușchii latissimus dorsi și bicepși.
Ordinea de implementare:
- Prindeți bara depărtată la lățimea umerilor.
- Luați-vă picioarele de pe bancă (scaun).
- Aduceți-vă picioarele împreună.
- Pe măsură ce expirați, trageți-vă corpul în sus.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți partea superioară a corpului în jos.
- Faceți cât mai multe tracțiuni, apoi odihniți-vă aproximativ 75 de secunde și efectuați încă trei seturi.
Trageți-vă picioarele spre bara orizontală
Exercițiul realizează dezvoltarea secțiunilor inferioare și medii ale mușchilor abdominali.
Tehnologie:
- Prindeți bara la înălțimea umerilor.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă tibia până când ating bara orizontală.
- În timp ce inspirați, coborâți picioarele.
- Faceți 8-12 repetări.
- Luați o pauză de aproximativ 45-60 de secunde și efectuați încă trei seturi.
Cardio pentru a arde grăsimi
Fitness-ul eficient pentru a arde grăsimile de pe stomac, picioare, fese, brațe și spate ar trebui să includă mult cardio. Exercițiile aerobe pentru pierderea în greutate vă ajută să vă creșteți rapid metabolismul și să vă faceți întregul corp mai subțire.
La domiciliu este eficient să utilizați:
- Aerobic de dans. Gimnastica ritmica pe muzica se poate executa atat cu greutatea proprie, cat si cu diverse echipamente sportive: platforma de pas, gantere, mingi de exercitii, bastoane si benzi de cauciuc. Dance aerobic vă permite, de asemenea, să faceți exerciții de dimineață. Durata unei lecții ar trebui să fie de 25-40 de minute.
- Sari coarda. Cel mai eficient este un sistem în care exercițiul se efectuează ciclic: 2-3 minute - sărituri, 45-75 de secunde - pauză de odihnă. Se recomandă efectuarea a cel puțin șapte abordări pe parcursul unei ore de curs.
- Scălda. Se recomandă vizitarea piscinei de două ori pe săptămână timp de 40 de minute de fiecare dată. Înotul cel mai eficient este stilurile de mare intensitate: bras, crawl frontal. Bazinele cu apă rece trebuie evitate, deoarece expunerea prelungită și sistematică la temperaturi scăzute poate duce la îngroșarea grăsimii subcutanate.
- Plimbări lungi. Este un mijloc eficient de a arde calorii zilnic. Eficacitatea acestui tip de cardio depinde mai mult de durata decât de intensitate. Prin urmare, o plimbare ar trebui să dureze cel puțin 120 de minute.
Pentru a obține un beneficiu maxim de pe urma exercițiilor aerobice, se recomandă să o faceți pe stomacul gol în haine calde (acest lucru creează un efect termogenic).
Programe de instruire
Este indicat să separați antrenamentul de forță și cardio și să le faceți în diferite momente ale zilei: primul dimineața, al doilea seara. Aceasta tehnica scurteaza timpul de recuperare dupa fiecare sedinta si asigura efecte maxime de ardere a grasimilor. Durata antrenamentului ar trebui să depindă de starea generală de sănătate și de nivelul de antrenament funcțional al fiecărei persoane. Valoarea medie pentru exercițiile aerobice (altele decât mersul pe jos) este de 25-40 de minute, pentru antrenamentul de forță 45-50 de minute.
Atunci când se creează un program de antrenament pentru pierderea în greutate, trebuie luată în considerare starea atletică a bărbatului sau femeii. Pe baza acesteia, întregul ciclu de pregătire este împărțit în trei niveluri: începător, intermediar și avansat.
Nivel de intrare
Pentru fetele supraponderale și începătoare, cel mai eficient este sistemul în care toți mușchii corpului sunt antrenați într-o singură sesiune (antrenament complex).
Un exemplu de plan de lecție arată astfel:
- Luni: fandari, flotări, trageri pe bara orizontală, tragerea picioarelor pe bara orizontală
- Marți: Înot.
- Miercuri: Genuflexiuni cu haltere, presari pe piept cu gantere, rânduri cu gantere, scânduri cu bile.
- Joi: închis.
- Vineri: Deadlifts, push-ups, pull-up-uri, trageri de picioare.
- Sâmbătă: aerobic de dans, sărituri pe coarda.
- Duminică: plimbări lungi.
Nivelul inițial ar trebui să dureze în jur de 2-3 săptămâni.
Intermediar
Programul de antrenament în această fază are ca scop arderea grăsimilor și oferirea de o ușurare frumoasă. Esența sa constă în faptul că nu sunt pompate mai mult de două grupe de mușchi într-o singură sesiune. Această tehnică vă permite să efectuați un număr mai mare de exerciții special pentru fiecare zonă a corpului. Acest lucru face posibilă nu numai eliminarea grăsimilor, ci și construirea mușchilor în zonele subdezvoltate ale corpului.
Orar:
- Genuflexiuni cu mreană, lungi, deadlift, scânduri cu minge, trageri de picioare până la bară.
- Tracții pe bara orizontală, rânduri cu gantere, flotări și presse pe piept cu gantere.
Se recomandă alternarea antrenamentului conform acestei scheme o dată la două zile.
Valoarea medie este calculată pentru o lună. În zilele fără antrenament cu greutăți, trebuie efectuate o serie de exerciții cardio.
Un program dur pentru arderea intensivă a grăsimilor
Pentru sportivii avansați (cu mulți ani de experiență de antrenament) și pentru femeile care doresc să reducă cantitatea de grăsime subcutanată, dar nu sunt supraponderale, o împărțire de două săptămâni este cea mai bună. Esența sa constă în faptul că doar un singur grup de mușchi este pompat în timpul unui antrenament.
Exemplu de plan:
- Luni: Lucrare la piept (push-up-uri, presare la piept cu gantere).
- Marți și miercuri: antrenament cardio.
- Joi: Pompe pentru picioare (deadlifts, deadlifts cu un singur picior, lunges).
- Vineri și sâmbătă: Exerciții de aerobic (alergare, înot, sărituri pe coarda, aerobic).
- Duminică: închis.
- Luni nr. 2: Antrenament pentru spate (trageri pe bara orizontală, rânduri cu gantere).
- Marți, miercuri #2: Exerciții aerobice.
- Joi nr. 2: Pompați-vă mușchii abdominali (scălătură pe mingi, trageți picioarele la bara orizontală).
- Vineri, sâmbătă #2: Antrenament cardio.
- Duminică #2: Zi de odihnă de stres.
Aceasta înseamnă că, cu o împărțire de două săptămâni, puteți finaliza 12 antrenamente grele și puteți obține o pierdere intensă de grăsime în doar 14 zile.
Greșeli comune
Pentru fetele care abia încep antrenamentele de slăbire, este important să evite greșelile comune.
Cele mai importante dintre acestea sunt:
- Dorința de a face mișcare timp de câteva ore în fiecare zi. Această tehnică nu are ca rezultat o pierdere mai mare în greutate și în unele cazuri poate duce chiar la rezultate stagnante și supraantrenament.
- Arcuiți-vă spatele în timpul ghemuirilor, fantelor și deadlift-urilor. Acest lucru nu trebuie făcut, deoarece această tehnică poate provoca deteriorarea discurilor intervertebrale.
- deshidratare a organismului. Multe fete încearcă să bea mai puțină apă pentru a pierde rapid în greutate, crezând în mod eronat că în acest caz grăsimea începe să se oxideze. De fapt, atunci când există o lipsă de lichid, procesele metabolice (inclusiv metabolismul grăsimilor) din organism încetinesc. Prin urmare, este necesar să beți suficientă apă pe parcursul zilei: cantitatea zilnică ar trebui să fie de cel puțin 1500 ml.
O rutină de muncă și odihnă este de mare beneficiu atunci când slăbești: s-a constatat că dacă faci exerciții fizice și dormi la aceeași oră în fiecare zi, corpul tău va începe să scape mult mai repede de kilogramele în plus.
Contraindicații pentru antrenamentul de forță
Dacă aveți boli cardiace și musculo-scheletice severe, antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate acasă ar trebui limitat sau complet exclus din programul de antrenament. În această situație, sarcinile statice (de exemplu, scânduri pe mingi) și cardio-ul ușor (mers, înot calm) pot ajuta.
Dacă aveți o boală infecțioasă, orice tip de activitate fizică trebuie evitată.
Pentru a exclude orice fel de contraindicații și pentru a vă proteja cel mai bine de problemele de sănătate, se recomandă să faceți o examinare cuprinzătoare și să consultați un medic sportiv în ajunul orelor.